Autor: Irvin Cepa CFT,SFN,CES,BBS
Trajnimi i Forcës.
Zhvillimi muskular arrihet vetëm nëpërmjet trajnimit për forcë. Zmadhimi muskular (hipertrofia) dhe simetria arrihen duke vendosur muskujt nën tensionin e peshave. Kjo bën që masa dhjamore në trup të ulet e masa muskulare të rritet. Trajnimi i forcës aplikohet nga meshkujt dhe femrat të apasionuar rreth fitnesit, nga atletët profesionistë, e deri tek individët që duan të çojnë në nivele optimale shëndetin e tyre.Si gjithçka tjetër edhe mënyrat e teknikat e trajnimit evolojnë e përshtaten në bazë të qëllimit që çdo kush i ka caktuar vetes për të zhvilluar sa me shpejt fizikun apo normat sportive.
Artikulli ju shërben individëve, atletëve amatorë dhe profesionistë të cilët frekuentojnë palestrat dhe zhvillojnë seanca force. Gjithashtu trajnerët mund e duhet të aplikojnë këto teknika tek klientët e tyre.
Fazat e trajnimit, lëvizjet dhe pesha për ushtrim.
Tre janë fazat (gjatë 1 viti apo edhe më tepër) ku atletët fokusohen: 1- Trajnim për rritje force. 2- Trajnim për rritje mase muskulare (hipertrofi). 3- Ulje e masës dhjamore në nivele minimale apo siç e ndeshim shpesh “prerje”. Mbas disa seancash nën regjimin e trajnimit të forcës natyrshëm na lind pyetja: sa lëvizje duhet të kryejmë për çdo ushtrim dhe si numri i lëvizjeve duhet të korenspondojë me qëllimin tonë (fazën)?! Mjafton një kërkim i thjeshtë në internet dhe numrat e lëvizjeve do shfaqen për secilën fazë apo llojin e trajnimit! Gjithashtu opinione të ndryshme dhe debate të cilat diskutojnë me 1 apo 2 numra raportin levizje-qëllim zhvillohen në forumet e rrjeteve sociale. Po pesha? Me çfarë peshe duhet të performohet? Kjo është individuale dhe smund të përgjithësohet!?
Forca absolute në 1LM.
Këtu fillon gjithçka: Forca tuaj absolute është përcaktimi i 1 lëvizjeje maksimale (1LM). Pra sa peshë do keni aftësinë të ngrini vetëm 1 herë në ushtrimet: ulje ngritje me shtangën mbi shpatulla (squat), shkëputje e shtangës nga toka (deadlift), shtytje vertikale e shtangës në pozicion shtrirë (bench press), etj. Duke qenë se këto ushtrime janë baza e çdo programi stërvitor janë të mjaftueshme për të përcaktuar 1 LM, por 1LM mund të aplikohet në çdo lloj ushtrimi.Përcaktimi i saktë i forcës absolute kërkon jo vetëm profesionalizëm por një proçes të kujdesshëm ku përfshihen parametra pregatitorë, performues dhe rikuperues për atletin. Duhet menduar që fibrat muskulare duhet të rikuperohen gradualisht deri sa individi të jetë i aftë të gjenerojë 100% të forcës së tij. Megjithatë për ta thjeshtësuar proçesin dhe shmangur dëmtimet e mundëshme, egzistojnë formula të ndryshme të cilat ndihmojnë në përcaktimin e 1LM.
Mbasi keni zhvilluar nxemje filloni të performoni ushtrimin tek i cili kërkoni të testoni 1LM. Filloni lehtë dhe rritini gradualisht peshat duke performuar 6-10 raunde total përpara se të performoni testin final. Nëse testoni pjesën e sipërme të trupit rritini peshat 4-9 kg çdo raund. Nëse po testoni pjesën e poshtme të trupit rritini peshat 14-18 kg çdo raund. Lëvizjet janë të mjaftueshme në 5-8 dhe pushimet midis raundeve 2-4 minuta. Sa më shumë të rritni peshën aq më pak lëvizje do kryheni e aq më ngadalë do performoni çdo lëvizje, aq më shumë rritni kohën e pushimit. Kur të ndjeheni se muskujt janë aktivizuar maksimalisht ngarkoni shtangën me peshën maksimale, aq sa të mos performoni më tepër se 2-6 lëvizje. Lëvizjet e trupit duhen të jenë të plota dhe jo gjysma! Vetëm lëvizjet korrekte të plota quhen të vlefshme gjatë egzekutimit final të ushtrimit. Pasi keni përfunduar memorizoni peshën e përdorur dhe numrin e lëvizjeve. Përdorni formulën e mëposhtme për të përcaktuar forcën tuaj absolute në 1LM:
Numri i lëvizjeve 2: Pesha Kg ÷ 0.950 = 1LM
Numri i lëvizjeve 3: Pesha Kg ÷ 0.925 = 1LM
Numri i lëvizjeve 4: Pesha Kg ÷ 0.900 = 1LM
Numri i lëvizjeve 5: Pesha Kg ÷ 0.875 = 1LM
Numri i lëvizjeve 6: Pesha Kg ÷ 0.850 = 1LM
Shembull: Individi kryhen 3 lëvizje me peshën 60 kg: 60 ÷ 0.925 = 64.8 kg (65kg). Pra nëse shtanga peshon 65 kg individi do jetë i aftë të kryejnë vetëm 1 lëvizje duke përdorur gjithë forcën e tij.
Duhet të pranojmë se formulat kurrsesi s’mund të përcaktojnë saktësisht faktorët individualë të secilit nga ne (si për shembull në rastin konkrret numrin dhe rekrutimin e fibrave muskulare) mgjtht ato përafrojnë kënaqshëm me vlerat reale.
Përcaktimi i peshës, lëvizjeve dhe raundet.
Tani që njohim forcën absolute në 1LM lehtësisht mund të përcaktojmë peshën. Lëvizjet janë produkt i peshës të përdorur. Nëse do të performoni me peshat e rekomanduara si më poshtë, do të shihni se do arrini limitin tuaj brenda lëvizjeve të paraqitura.
Për të zhvilluar forcën duhet të performojmë me mbi 85% të peshës tonë maksimale (85% – 95%). Numri i lëvizjeve varion 3 – 6. Përdorimi i peshave të larta do të rritë tensionin mekanik në muskuj duke stimuluar rritjen e forcës. Shembull: 1LM = 65Kg x 87% = 56.5Kg. Duke u trajnuar për rritje force do jeni të aftë të rritni edhe peshën për 1LM. Kjo testohet çdo 1-3 muaj.
Për të zhvilluar zmadhim muskular (hipertrofi) duhet të performojmë me 65% – 85% të peshës tonë maksimale. Numri i lëvizjeve varion 6 – 15. Kjo do të stimulojë stresin metabolik në muskuj duke stimuluar zmadhimin e fibrave muskulare. Shembull: 1LM = 65Kg x 67% = 43.5Kg. Zhvillimi muskular do ju japë një fizik sa të forte aq dhe simetrik.
Është e rëndësishme që në programet tona stërvitore të implementojmë lëvizje të shpeshta me pesha të lehta e të moderuara të cilat do të rritin utilizimin e oksigjenit, qarkullimin e gjakut, akumulimin e ujit në muskuj etj. 55% – 65 % e peshës tonë maksimale konsiderohet optimale. Numri i lëvizjeve varion 15 e sipër. Shembull: 1LM = 65Kg x 57% = 37Kg. Gjatë javëve rikuperuese mbas stërvitjes intensive me pesha të larta rekomandohen performimet me pesha të ulta. Gjithashtu edhe gjatë fazave kur synim është ulja e masës dhjamore. Në këto faza ndiqen dieta nën kalorike dhe energjia është e limituar.
Numri i raundeve për ushtrim varet nga niveli i performuesit dhe metoda e egzekutimit (superset, triset etj.). Mgjtht përsëritjet e lëvizjeve në 3-5 raunde janë të mjaftueshme.
Aplikimi.
Përcaktimi i forcës maksimale dhe përzgjedhja e peshave duke llogaritur vlerën në përqindje është mënyra efikase me të cilën secili mund të stërvitet duke respektuar faktorët individualë. Mbi këtë bazë jo vetëm do rritni shpejt masën muskulare por do të zhvilloni forcën absolute duke rritur gjithmonë e më tepër rekordin personal të 1LM. Gjithashtu përzgjedhja e peshës me përqindje lehtësisht ju asiston në llojin tuaj të trajnimit: Forcë, zmadhim muskular apo rezistencë aerobike.
Kombinimi dhe aplikimi i teknikave të lartpërmendura në ushtrime është baza e programit tuaj. Kombinimi i teknikave duhet të aplikohet edhe në secilën fazë të trajnimit tuaj duke pasur parasysh prioritetin e fazës. Kjo do ju dhurojë fizik muskuloz të kompletuar.
Testoni 1LM, llogaritni peshën, ngarkoni shtangën dhe pregatituni që shumë shpejt të realizoni qëllimin tuaj!
Suksese.
Albanian Fitness & Nutrition Club 