PLAN PREGATITOR INTENSIV 4 JAVOR PËR VRAPUES MARATONE 21 KM.

REZISTENCA: Është elementi kryesor që vrapuesi i maratonës stërvitet dhe zhvillon. Rezistenca rrit performimin kardiovaskular dhe muskular duke adoptuar trupin të përballojë distanca të gjata vrapimi dhe të ulë acidin laktik në gjak. Plani stërvitor ofron distanca të gjata vrapimi si dhe ushtrime fizike me pesha e peshë trupi të cilat do të zbatohen me shumë përsëritje (sete) dhe lëvizje. Gjithashtu distanca vrapimi të shkurtra me vrapim shpërthyes (sprint) të cilat do të rritin fuqinë tek vrapuesi.

Shkurtime:

• IU = Intensitet i Ulët/ Ecje, (shpejtësia rreth 5.5 km/orë +).
• IM = Intensitet Mesatar/ Vrapim i lehtë, (shpejtësia rreth 7.5 km/orë +).
• IL = Intensitet i Lartë/ Vrapim i shpejtë, (shpejtësia rreth 9 km/orë +).
• S = Sprint
• TRP = Trajnim Rezistence me Pesha. (Ushtrimet të përbëra nga disa lëvizje modeli crossfit, 4-5 sete x 15-20 lëvizje)
• UPPT = Ushtrime Pliometrike me Peshë Trupi. (Ushtrime të njëpasnjëshme në formën e cirkuitit modeli HIIT, me sa më pak pushim midis ushtrimeve).
• P = Pushim

p.s. Ky plan është konsultuar me vrapues profesionistë pjesëmarrës në Maratonën e Bostonit.

Distancat:

Distancat e vrapimit të përdorura në seancat e planit stërvitor janë: 0,1 km/ 1 km/ 2,5 km: matni kohën e kryerjes për këto distanca duke thyer rekordin individual të vendosur sa herë që përsëriten në planin stërvitor.

Koha:

Seancat e vrapimit “kohë” të vendosura në planin stërvitor janë: 30 minuta/ 50 minuta. Matni distancën e kryer gjatë kohës të përcaktuar në seancë duke thyer rekordin individual të vendosur sa herë që këto seanca përsëriten në planin stërvitor.

Shpejtësia mesatare e vrapimit është marrë 7,5 km/orë duke respektuar nivelin fillestar dhe mesatar të vrapuesve.

Koha e nevojshme për kryerjen e MARATONËS 21 KM është parashikuar rreth 2,5 orë.

Shënim: Matja e distancave dhe kohës gjatë planit stërvitor do t’ju ndihmojë në vlerësimin e performancës individuale nëpërmjet faktorëve shpejtësi, kohë, distancë, rezistencë.

Pista e Vrapimit: Nqs seancat e vrapimit do të performohen në pistë vrapimi caktoni lartësinë e pistës 1% gjatë vrapimit. Kjo do të rritë lehtësisht vështirësinë duke përafruar me terrenin natyral.

DIETA: Vrapuesit duhet të rritin karbohidratet gradualisht në dietën e tyre nëpërmjet ushqimeve të shëndetëshme. Java e fundit para maratonës dieta arrin deri në 50% karbohidrate. Ektomorfët (individët me trup të hollë dhe nënpeshë) deri në 70% karbohidrate 1 javë para maratonës.

HIDRATIMI: Uji është jetik dhe i domosdoshëm në performancë. Llogaritja individuale të kryhet duke klikuar tek

https://theafnc.com ose https://m.facebook.com/theafnc/ lexo artikullin “Hidratimi, sasia ditore e ujit”.

Rekomandohet që gjatë maratonës të përdoret ujë me elektrolite dhe karbohidrate.

Të gjithë pjesëmarrësit e Maratonave janë fitues. Suksese!