Proteina suplementale në formë pudre është produkti më i njohur dhe më i përdorur nga komuniteti i fitnesit. Nëse hyn në një dyqan suplementesh apo klikon në internet, mes qindra produktesh do të shohësh të reklamuar gjithçka të nevojitet për të realizuar sa më shpejt qëllimin tënd “trup muskuloz dhe të shëndetshëm“! Prodhuesit kanë reklamuar me shkronja kapitale mbi produktet: proteinë 100% e pastër (100% pure whey protein), përfitues mase (mass gainer), përfitim muskujsh (muscular gainer), termat vazhdojnë edhe më agresivë: proteinë për djegie dhjami (fat burning protein), proteinë anabolike (anabolic protein), proteinë për rritje e muskujve të pastër (increase lean muscle mass), proteinë energjike (energy protein), etj, etj! Ky është momenti i konfuzionit dhe këtu na duhet ndihmë se kë të zgjedhim pasi të gjitha ofrojnë atë që kërkojmë!?!

Qëllimi i këtij artikulli është t’ju ndihmojë në zgjedhje të suplementit jo duke zgjedhur mes emrave të prodhuesve por duke kuptuar llojet proteinës suplementale pudër sipas mënyrës të prodhimit dhe efekasitetin e tyre në “rritjen e masës muskulare”!

• Rëndësia dhe abuzimi i proteinës!

Izolimi i molekulës dhe krijimi i proteinës suplementale në formë pudre ndihmoi në arritjen e nevojës ditore të individëve për proteinë, përmirësoi regjimet dietike duke ndihmuar në rritjen e metabolizmit, kontrollin e nivelit të insulinës, forcimin e imunitetit dhe gjithashtu rikuperim e rindërtim muskular. Por efektet pozitive të përdorimit të suplementit vihen në dyshim shpesh dhe shkak janë kompanitë e prodhimit të suplementeve. Përfitimet monetare dhe konkurrenca i shtynë prodhuesit të përdorin që nga ingredientët artificialë, shtesa sasie të pa asimilueshme nga organizmi, sasi shumë të ulët proteine, cilësi të dobët aminoacidesh shtesë (BCAA) deri tek substanca anabolike të ndaluara nga Organizatat Sportive dhe Komitetet Olimpike. Testet pozitive për përdorim substancash të ndaluara kanë shkatërruar karriera të shkëlqyera sportive edhe pse trainerët e atletët deklaronin asgjë më tepër se konsumin e proteinës suplementale. Shumë kompani janë mbyllur dhe mbyllen mbas analizave laboratorike të produkteve që tregëtojnë por shumë të tjera hynë në treg e mbas tyre fshihen të njëjtët prodhues abuzues! Kjo është arsyeja pse një pjesë e madhe e performuesve të fitnesit i konsiderojnë “jo natyralë” kolegët e tyre apo atletët të cilët i përdorin. Sindroma “e ndjej” apo “rritet forca” duke ja dedikuar proteinës suplementale ka 2 faktorë: 1- produkti përmban shtesa të dëmshme që japin eufori! 2- hamendësia se suplementi është nxitësi i performancës! Aq sa eufori ndjeni mbas ngrënies të porcionit ushqimor proteinik gjoks pule apo peshk, aq eufori do të ndjeni edhe mbas konsumimit të proteinës suplementale!

Këtu nuk duhet të ketë keqkuptime mbasi ka kompani të cilat prodhojnë në cilësi të lartë dhe me ndërgjegje profesionale. Por si konsumatorë mos reklamoni asnjë produkt që zgjidhni të përdorni duke cilësuar emrin e prodhuesit pasi është njëlloj si të luash rolin e “avokatit të djallit”!

• Mënyra e përdorimit.

Studimet dhe artikujt e fundit mbi sasinë e proteinës gram për peshë muskulare gjithmonë e më tepër po informojnë që sa më shumë proteinë aq më shumë muskuj! Dyshimi është pjesë e natyrës njerëzore dhe ne skemi pse e fshehim: po sikur këto studime të financohen nga kompanitë prodhuese të suplementeve?

Atëhere do të ishte më mirë ti referohemi mjekësisë për studimet që ofron mbi aftësinë absorbuese të organizmit tonë!

Aftësia e organizmit për të absorbuar është 8-10 gram proteinë në 1 orë.

Çdo kuti me suplement proteinë pudër ka të reklamuar nga prodhuesi sa gram proteinë merret në 1 servirje (në një lugë) dhe zakonisht shënojnë diku rreth 24 gram/servirje. Edhe pse aftësia absorbuese e organizmit është 8-10 gram proteinë/orë prodhuesit bazohen në një fakt të vërtetë! Dëmtimit i fibrave dhe stresi muskular mbas stërvitor që vendosin trurin në gjendje emergjence për riparim! Sasia 18-23 gram proteine rezulton si optimale që organizmi tonë mund të asimilojë duke marrë parasysh defiçencën e oksigjenit dhe stresin muskular mbas stërvitor. 

Shumë prodhues rekomandojnë në produktin e tyre konsumimin e 2 lugëve suplement për çdo servirje. Por kjo thjesht do ju çojë në konsum më të shpejtë të sasisë që keni blerë, shoqëruar me frekuentim të shpeshtë të tualetit!

• Si funksionon proteina!
  

Proteina suplementale për individin performues është e rëndësishme të konsumohet mbas sesionit të trajnimit. Ashtu siç u sqarua edhe më lart ky është momenti kur muskujt kanë dëmtuar mjaftueshëm fibra muskulare të cilat kanë nevojë të rindërtohen.  Sa më shpejt proteina të absorbohet dhe të përdoret (utilizohet) për rindërtim të fibrave aq më efikas është proçesi i shtimit të masës muskulare dhe aq më shpejt do ndalohen hormonet katabolike të përdorin proteinën që ndodhet e rezervuar në muskuj. Proteinë e asimilueshme sa më shpejt nga organizmi është dhe elementi kryesor që teknologjia e filtrimit dhe nëpërmjet saj çdo prodhues serioz mundohet të përmirësojë dhe të reklamojë! Pra realizimin e molekulës proteinë sa më të pastër që si rrjedhojë fillon shpejt proçesin anabolik (ndërtues) duke kryer sintetizimin në muskuj. Bazuar në ky fakt më poshtë do shpjegohen kategoritë dhe llojet e suplementeve të proteinës dhe si të zgjidhni ato!

• Origjina e përftimit të proteinës dhe llojet e saj.

Me gjithë ngjyrat, fjalët e përdorura, formulat, miksimet apo formën e ambalazhit proteina suplementale ndahet në 2 burime kryesore nga derivohet:

a) Origjinë shtazore: qumështi ku 20% e ze hira (whey), veza, mishi (pulë/viç).

b) Origjinë bimore: soja, orizi, bizele, qiqra, kërpi, çia, etj.

Proteina me origjinë shtazore kryeson në proteinat suplementale, sidomos ajo që përftohet nga hira (whey) pasi përmban të plotë zinxhirin aminoacid.
Duke qenë se ky produkt ka volumin më të madh në treg krijon dhe konfuzionin më të madh për blerësit në zgjedhje. Megjithatë proteina suplementale e hirës prodhohet (filtrohet) në 4 lloje:

• Proteinë e koncentruar (whey concetrate),
• Proteinë e izoluar (whey isolate),
• Proteinë e hidrolizuar (whey hydrolyzate),
• Kaseinë (casein protein).

I analizojmë shkurtimisht:
Përftimi i llojeve realizohet nga proçesi teknologjik i filtrimit të hirës derisa arrihet në produktin përfundimtar, proteina pudër.

• Proteina e koncentruar

Përmban 34-78 % proteinë për sasi pra në qoftë se marrim 100 gr suplement pudër të koncentruar 34 gr deri 78 gr janë proteinë. Pjesa tjetër janë; yndyrna, sheqerna, vitamina dhe minerale. Proteina e koncentruar është produkti i parë i konsumueshëm mbas përpunimit të hirës dhe normalisht më i liri nga ana monetare. Këtë produkt prodhuesit e reklamojnë në ambalazh “100% pure protein” dhe rrallë herë të shkruar “protein concentrate“. Në pjesën e mbrapme të ambalazhit paraqesin nivelin më të lartë të mundshëm të proteinës të koncentruar 80%. Proçesi i mikrofiltrimit arrin në nivelin 50% – 78% proteinë për sasi, pra nëse lexoni të reklamuar në ambalazh “micro filtration” sasia e proteinës arrin këto nivele.

Kjo lloj proteine është shumë e përshtatshme si zvendësues apo shtues i dietës ushqimore por nëse konsumohet mbas sesionit të trajnimit nuk ka efektin e shpejtë anabolik që kërkoni! Kjo sepse duke qenë e pasur me nutrientë të tjerë si yndyrna dhe sheqerna e bën të ngadalshëm tretjen! 1,5 – 2 orë mbas konsumimit fillon absorbimi dhe 4 orë mbas konsumimit aminoacidet fillojnë ndarjen duke nisur utilizimi.

Proteina e koncentruar përmban sasinë më të lartë të laktozës dhe nuk është e këshillueshme për individë që janë intolerantë ndaj saj! Por nga ana tjetër përmban elementë që ndihmojnë në rritjen e imunitetit.

Në ambalazhin e proteinës të koncentruar lexon se produkti përmban miksimin e proteinës të koncentruar, izoluar dhe hidrolizuar! Kjo nuk është e vërtetë pasi është njëlloj si të ndash miellin nga krundet dhe pastaj ta përziesh përsëri! Proteina e izoluar dhe hidrolizuar kalon në proçes të mëtejshëm filtrimi duke rritur koston e produktit përfundimtar. 

• Proteina e izoluar!

Produktin e gjeni të shënuar qartë nga prodhuesi “protein isolate” ose “iso whey“. Nëpërmjet proçesit të ultrafiltrimit proteina “purifikohet” duke hequr yndyrnat e sheqernat. Pastërtia arrin nga 90-95 % dhe niveli i laktozës është shumë i ulët. Proteina e izoluar është shumë më shpejt e asimilueshme se sa proteina e koncentruar pasi sistemi tretës nuk duhet të përqëndrohet në ndarje të nutrientëve yndyrë dhe sheqer duke shpejtuar tretjen, absorbimin dhe utilizimin nga organizmi mbas konsumimit. Pra koha për proçesin anabolik të riparimit muskular shkurtohet në krahasim me proteinën e koncentruar duke e vlerësuar proteinën e izoluar si më efikase. Çmimi i këtij lloj produkti është më i lartë krahasuar me proteinën e koncentruar dhe në ambalazh do e gjeni të reklamuar në masën maksimale 97-98% proteinë e izoluar për sasi!
Proteina e hidrolizuar! 

Proteina e hidrolizuar përmban të njëjtën përqindje proteine për sasi, njëlloj si proteina e izoluar. Proteina e izoluar nëpërmjet proçesit teknologjik kthehet në proteinë të hidrolizuar duke kryer ndarje të molekulës proteinë në dy-peptide dhe tri-peptide! Kjo ndarje sjell absorbim dhe utilizim shumë të shpejtë, disa minuta mbas konsumimit. Organizmi tashmë nuk ka nevojë të ndajë në peptide zinxhirët e gjatë të aminoacideve!

Zakonisht prodhuesit e reklamojnë si “hydro whey”, “hydrolyzed protein”, “whey peptide”, etj! Kjo lloj proteine suplementale ka efikasitetin më të lartë për të filluar sintetizimin e proteinës në muskuj! Ajo që e bën proteinën e hidrolizuar suplementale mos prodhohet nga shumë kompani është kostoja e lartë! 

• Proteina Kaseinë.

Kaseina ze 80 % të përbërjes të proteinës në qumështin e lopës. Efekti i saj për tu absorbuar ngadalë e cilëson këtë produkt si efikas për tu konsumuar para gjumit! 
Kur kaseina bie në kontakt me lëngjet acide të stomakut kthehet në një masë xhelatinoze kompakte! Lëngjet acide fillojnë punën e tyre për ta shpërbërë dhe tretur këtë masë. Ato arrijnë të shkëputin fragmente molekulash nga sipërfaqja e masës xhelatinoze duke zgjatur proçesin në 6-8 orë mbas konsumimit. Kaseina është e pasur me BCAA dhe Glutaminë. Zakonisht kaseina suplementale pudër kur miksohet me ujë krijon një masë të lëngshme të trashë.

• Proteina e ëmbël.

Proteina e ëmbël ose proteina suplementale për rritje mase apo peshe “mass gainer” siç mund ta gjeni të reklamuar nuk ka në përmbajtje të pudrës vetëm sasi proteine por një sasi të lartë sheqeri (karbohidrate) dhe sodium! Këto elementë kanë aftësinë të grumbullojnë ujë në masën trupore. 1 molekulë karbohidrat mban 3-4 molekula ujë. Kjo është arsyeja pse produkti shton peshë tek individët që e konsumojnë. Kuptohet lehtë se pesha nuk është masë muskulare siç reklamohet por thjesht peshë uji e akumuluar. Këto lloj mikse kanë sasi të ulët proteine zakonisht 34% – 53% për sasi dhe shumë analiza laboratorike në produkte të ndryshme kanë rezultuar me cilësi të dobët proteine.
Nuk dua të ndikoj në zgjedhjen e gjithsecilit por keni parasysh; kur blini një suplement proteine pudër ju paguani për proteinën e cila është nutrienti më i shtrenjtë sot dhe jo sheqerin që është nutrienti më i lirë apo elementë të tjerë të shtuar!

• Proteina e vezës.

Për të realizuar proteinën suplementale të vezës përdoren vetëm të bardhat. Proteina që ndodhet në të bardhat e vezës është albumina!
Proteina suplementale e vezës ka aftësi shumë të shpejtë absorbuese dhe utilizuese nga organizmi tonë. Ajo që e rendit këtë proteinë në pozicion më të ulët se sa proteina e derivuar nga hira (whey) është përmbajtja e ulët e aminoacidit Leucinë (është pjesë e BCAA). Leucina është aminoacidi i cili asiston në proçesin e sintetizimit të proteinës në muskuj.

Proteina suplementale e vezës është një zvendësues për individët që janë intolerantë ndaj laktozës por nga ana tjetër individët të cilët janë alergjikë ndaj vezës nuk duhet ta komsumojnë.

• Proteinat suplementale të mishit, viç dhe pulë.

Proteina suplementale pudër përftohet edhe nga mishi i viçit! Kjo proteinë reklamohet se ka sasi më të lartë të proteinës si dhe sasi të lartë aminoacidesh. Nga ana tjetër laboratoret testuese nuk shfaqin të njëjtin entuziazëm me kompanitë prodhuese. Proteina suplementale e përfituar nga mishi i viçit gjithashtu vihet në pikëpyetje për origjinën e saj! Kjo sepse duhen sasi shumë të mëdha mishi dhe pjesë cilësore me përmbajtje sa më të ulët dhjami. Gjithë kjo sasi mish viçi e cila ka një kosto shumë të lartë duhet të kalojë në proçesin e dehidratimit (tharrjes) duke ulur volumin e sasisë në nivele minimale e më pas përpunimit deri në realizimin e pudrës! Jo shumë kompani e prodhojnë këtë produkt!
Proteina suplementale e derivuar nga mishi i pulës nuk ze pozicion të lakmueshëm në treg! Ofrohet si suplement pudër proteinë e izoluar i cili mund të konsumohet i miksuar me ujë por edhe si shtesë ushqimore në pregatitje të vakteve.
Këto produkte si pikë të fortë të marketingut kanë mos përmbajtjen e laktozës.

• Proteinat bimore.

Soja, qiqra, bizelja, orizi, kërpi, etj, janë burimet nga proteina bimore përfitohet. Proteina suplementale pudër bimore fillimisht u përdor për individët vegjetarianë që nuk konsumonin produkte shtazore, por shpejt u zgjerua në treg duke u përdorur edhe nga individët të cilit kishin intolerancë apo alergji nga proteina e hirës (whey). 
Ndryshe nga proteinat me origjinë shtazore, proteinat suplementale pudër bimore nuk përmbajnë përqindje të lartë proteine për sasi dhe disa nga ato nuk përmbajnë të plotë zinxhirin aminoacid. Kjo është arsyeja që i gjeni të miksuara brenda një produkti. Shembull: nëse miksohet proteina e orizit me atë të bizeles formohet i plotë grupi aminoacid.

Kompanitë prodhuese të këtyre lloj suplementeve si grup të synuar klientele kanë femrat. Shumë proteina me origjinë bimore janë amblazhuar në kuti ngjyrë rozë, të kaltra apo jeshile duke i reklamuar si produkte femërore! Faktikisht kjo nuk është e vërtetë pasi femër apo mashkull sintetizimi i proteinës në muskuj nuk kërkon origjinë të proteinës por aminoacidet që ajo përmban! Ndarja e vetme midis 2 llojeve: shtazore apo bimore është intoleranca, alergjia dhe stili i të ushyerit: karnivor apo vegjetarian.

• Çfarë tjetër të keni parasysh!

Shpjegimet që lexuat më lart mbi produktet suplementale proteinë japin karakteristikat e tyre bazuar në llojet të cilat janë si rezultat i proçesit të prodhimit. Se çfarë shtesa përmban tjetër një kuti me suplement pudër përveç proteinës, yndyrnave, karbohidrateve dhe elementëve të tjerë të shkruar apo jo në ambalazh mund ta analizojë vetëm një laborator ushqimor i specializuar. Duke qenë se suplementet nuk janë të aprovuara nga departamentet e kontrollit ushqimor atëhere jeni ju të cilët duhet të zgjidhni sa më mirë të mundeni produktin. Keni parasysh para se të blini të zgjidhni produkt i cili mundësisht të jetë i çertifikuar. Jo nga kompani apo faqe interneti që shesin suplemente por nga laboratore. Kërkoni në internet mbi subjektin çertifikues për të vërtetuar besueshmërinë. Nëse je sportist karriere dhe testet antidoping janë pjesë e rutinës tënde përdor suplemente vetëm mbas këshillimit me trainerin, suplementi duhet të jetë i çertifikuar nga BSCG (Grupi i Kontrrollit të Substancave të Ndaluara) apo BSF (I pastër nga substanca të ndaluara) etj.

Mos zgjidhni suplemente proteine të cilat reklamohen se kanë të miksuar brenda elementë të tjerë, shumë nga elementët e përdorur pengojnë apo vonojnë absorbimin e proteinës. Shpesh herë niveli i elementëve të shtuar është aq i ulët sa ska asnjë efekt në performancë!

Artikulli ju ndihmon të keni aftësinë të zgjidhni suplementin proteinik pudër. Por a duhet të shpenzoni në blerje të produktit? Këtë vendoseni ju por duke patur parasysh se ushqimi i shëndetshëm natyral është burimi kryesor dhe absolut i energjisë tuaj si dhe ndërtimit të trupit simetrik muskular!

Stërvitje të mbarë dhe zgjedhje të zgjuar!