Besoj se numëroni lëvizjet gjatë performimit të ushtrimit me pesha në palestër! Zakonisht 10-13 lëvizje për çdo set. Po kohën e harxhuar për të kryer setin e keni matur ndonjëherë? Zakonisht harxhoni 10-20 sekonda! Deri këtu keni arritur të shkaktoni 30 % stres metabolik në muskulin tuaj. Më vjen keq po edhe sikur të paguani dietologun më të mirë dhe të ndiqni dietë ushqimore të shëndetëshme nuk keni për të zhvilluar masën muskulare të dëshiruar për kohë të gjatë.

Stresi metabolik është stimulatori kryesor për sintetizimin e proteinës në muskuj. E thënë ndryshe sa më i madh stresi metabolik aq më shumë rritje muskulare.

• Kush e shkakton stresin metabolik?

Stresi metabolik është produkt i kontraktimit dhe tensionit në muskul. Sa më e gjatë koha që muskuli qëndron nën tensionin e peshës aq më shumë fibra muskulare aktivizohen aq më e madhe bëhet nevoja për rindërtimin muskular nëpërmjet proteinës.

• Faktorët ndikues në stresin metabolik.

Po marr si shembull ushtrimin më të qartë nga të gjithë: kontraktim bicepsi me shtangë (grupmuskuli krahë) dhe mbi këtë shembull do të zhvillohet shpjegimi!
Siç u përmend më lart 10-13 lëvizje i performojmë për 10-20 sekonda duke krijuar 30% stres metabolik në muskul i cili është i pamjaftueshëm për stimulimin e sintetizimit të proteinës. Për të përfituar nivelin e stresit metabolik të mjaftueshëm për zmadhim maksimal muskular shikojmë se faktorët që ndikojnë janë 1. Lëvizja, 2. Koha.

• Gabimet e kryera në lëvizje dhe kohë!

Lëvizja ka dy pika: pika A ku shtanga nis rrugëtimin dhe pika B ku shtanga mbaron rrugëtimin. Këtu po shpjegoj një mangësi (figura më poshtë ilustron lëvizjen)! Arritja në pikën B instiktivisht na detyron të mbajmë një pauzë të vogël relaksi (koha) dhe zbresim përsëri peshën në pikën A ku edhe këtu lëvizja mbaron me një pauzë. Zbritja nga pika B në pikën A nga shumë individë është momenti kur lëvizjen e konsiderojnë si të realizuar duke lëshuar peshën pa mbajtur aktiv kontraktimin muskular. Gjithashtu zbritja e peshës nga pika B në pikën A është lëvizja kur hyn në lojë graviteti i tokës duke na detyruar ta kryejmë sa më shpejt uljen. Pra koha e muskulit nën tension dhe kontraktim ulet deri në 3-4 sekonda për set dhe stresi metabolik gjithashtu ulet 8-10%.

• Përmirësoni lëvizjen dhe kohën.

Tani që dini mangësitë dhe gabimet filloni përmirësimet!

Përdorni gjithmonë peshën me të cilën arrini me vështirësi 10 lëvizje dhe me sforcarje 11, 12 deri në 13 lëvizje.

Filloni lëvizjen e shtangës nga pika A drejt pikës B dhe anasjelltas. Këtu tregoni kujdes duke mos mbajtur pauzën relaksuese dhe duke mos arritur pikën maksimale të lëvizjes duke e mbajtur muskulin gjatë gjithë kohës në tension dhe të kontraktuar.

Ngadalësoni kohën e lëvizjes të shtangës nga pika A në pikën B dhe nga pika B në pikën A duke arritur 30-40 sekonda për set. Koha 3-4 sekonda për 1 lëvizje është koha e duhur për nxitjen e stresit metabolik.

Një teknikë e numërimit për të ngadalësuar dhe sinkronizuar lëvizjen me sekondat është numërimi me 1000. Që të arrijmë kohën 40 sekonda na duhet të performojmë 10 lëvizjet duke i dhënë 4 sekonda çdo lëvizjeje: konkretisht nga pika A në pikën B numërimi fillon 1001, 1002 dhe nga pika B në pikën A numërimi vazhdon 2003, 2004. Këtu keni performuar 1 lëvizje. Vazhdoni me të njëjtën teknikë duke mbajtur konstante kontraktimin, tension, levizjen dhe kohën.

Në qoftë se po llogarit se 10-20 sekonda nën tension na krijuan 30% stres metabolik, kurse 30-40 sekonda na krijojnë 60% stres metabolik në muskul atëhere ngadalëso më shumë kohën gjatë lëvizjes. Ky proçes do jetë gradual e do të zhvillohet sa më shumë ju të performoni ushtrimet. Performimi i lëvizjes nën tensionin e peshës sa më ngadalë të kryhet aq më shpejt do ndjehet djegia nga acidi laktik. Toleranca ndaj djegies zhvillohet sa më shumë fibra muskulare do të rekrutoni gjatë stërvitjes. 

• Teknika të tjera stërvitore!

Teknika e shpjeguar më lart nuk është e vetmja për të stimuluar stres metabolik. Gjithashtu:

• Performimi i ushtrimeve me numër të lartë setesh (5-6 sete per ushtrim).
• Setet piramidë ku në çdo set pesha vjen duke u rritur gradualisht dhe anasjelltas kur pesha vjen duke u zvogëluar në çdo set pa kryer pushim midis seteve.
• Ushtrimet me lëvizjet tempo (kohë) ku kryhen 8 lëvizje të ngadalta të shoqëruara me 8 lëvizje eksplozive. 
• Ushtrimet izometrike (të palëvizëshme) ku tensioni i peshës rrit kontraktimin.

Këto e shumë teknika të tjera mund të jenë pjesë efektive e programeve tuaja.

• Teknika ndihmëse që rritin stresin metabolik!

Si shembull për shpjegimin e tensionit, kontraktimit e rritjen e stresit metabolik në muskuj sollëm ushtrimin: kontraktim bicepsi me shtangë. Njëlloj si ky ushtrim ju mundeni dhe duhet të implementoni teknikat e nxitjes të stresit metabolik në çdo ushtrim për grupmuskujt që stërvitni gjatë programit tuaj.
Disa teknika që do përmirësojnë ndjeshëm mënyrën e lëvizjes janë: 

• Nxemja: Përpara se të filloni implementimin e teknikave të mësipërme në programin tuaj zhvilloni performimin e disa seteve me peshë të lehtë për aktivizimin e sa më shumë fibrave muskulare.
• Postura: Stërvituni gjithmonë duke mbajtur posturë të rregullt të shtyllës kurrizore dhe duke e mbrojtur atë nga tensioni i peshës.
• Fokusi: shikoni gjithmonë në një pikë të caktuar pa lëvizur sytë në objekte të ndryshme.
• Përqëndrimi: përqëndrohuni tek muskuli që po stërvitni. Krijoni lidhjen tru-muskul duke rritur kontraktimin.
• Frymëmarrja: shoqëroni lëvizjen me frymëmarrje. Merrni frymë kur ulni peshën dhe nxirreni gjatë ngritjes.
• Balanca: Krijoni pika mbështetje të forta me tokën apo me bangon nëse performoni ulur. Kjo do tju ndihmojë të mos krijoni lëkundje gjatë ngritjes të peshës.
• Tendosja muskulare (streçing): Mbas çdo ushtrimi kryeni tendosje të muskulit që po stërvitni për të lejuar që qarkullimi i gjakut dhe oksigjeni të largojnë acidin laktik dhe elementë të tjerë të krijuar.

Jepini muskujve tuaj tension e kontraktim maksimal në çdo lëvizje. Proçeset biologjike që ndodhin në trupin tuaj do të aktivizohen për t’ju dhënë masën muskulare të dëshiruar dhe transformuar trupin për një kohë të shkurtër. 
Stërvitje të mbarë!