Njihni dikë që mos jetë ankuar asnjëherë nga dhimbja e mesit apo shpinës? Po ju vetë a ju shqetëson kjo dhimbje?

Dhimbja e mesit dhe shpinës është në top listën e ankesave tona personale! Ajo renditet dhe konkurron midis vendit të parë dhe të dytë në shqetësimet tona të përditëshme mbi mirëfunksionimin e sistemit trupor. Ky shqetësim shoqëron jo vetëm individët që nuk kryejnë aktivitet fizik por edhe ata që shpenzojnë kohë në palestër apo natyrë. Grupi i parë e ka të lehtë të gjejë përgjigjen pasi ja hedh fajin mos kryerjes të aktivitetit fizik! Grupi i dytë me pasiguri ja hedh fajin aktivitetit “të tepruar” fizik! Në fakt të dy grupet duhet ta shikojnë këtë shqetësim si produkt nga i gjithë aktiviteti ditor që kryejnë dhe mos fokusohen tek një shkak i vetëm.

Shkaku i dhimbjes të mesit dhe shpinës!

Komoditeti që sot rrethon të përditëshmen tonë është shkaku kryesor i dhimbjes. Në shërbimin tonë janë automjetet, ambientet që frekuentojmë apo punojmë, kafet dhe restorantet, shtëpia ku jetojmë e kështu me rradhë! Të gjitha këto që përmenda lidhen me pozicionin tonë të qëndrimit, “ulur”. Pra ne shpenzojmë shumë kohë duke qëndruar ulur në sediljen e makinës, karrige, stol, kolltuk, divan, etj. Edhe pse grupi i individëve që frekuentojnë palestrën harxhon rreth 1 orë kohë aktivitet fizik përsëri influencohen nga komoditeti i 23 orëve të tjera të ditës. Flasim për 23 orë duke përfshirë 7-8 orët e gjumit të cilat mund të jenë shkak i dhimbjes të mesit. Komoditeti vazhdon…secili mban në dorë një celular apo tablet! Është vështirë që të shohësh sot njerëz të cilët ecin me kokën lart. Pothuajse të gjithë janë me kokën e përkulur duke fokusuar ekranin. Palestrat nuk bëjnë përjashtim edhe pse janë ambientet ku predispozohet se ne i përkushtohemi vetëm lëvizjeve trupore. Rezultat është dhimbja e shpinës.

Si ndikon pozicionimi i trupit në dhimbjen e fundshpinës!

Pozicioni i qëndrimit ulur për një kohë të gjatë krijon presion dhe tension në pjesën fundore të shtyllës kurrizore. Pesha e krijuar në ketë zonë arrin nga 1,7 deri 2 herë më shumë se sa pesha tonë trupore totale.

Pra nqs dikush peshon 65 kg, në pozicionin ulur pesha në vertebrat e poshtme të shtyllës kurrizore arrin 110,5 kg dhe nqs se pozicioni i trupit gjatë qëndrimit ulur fillon shtrembërohet atëhere pesha arrin deri në 130 kg. 

Shtylla kurrizore është ndërtuar që të tolerojë peshën e trupit në mënyrë shumë efikase por mbas 20 minutash shtylla kurrizore fillon të shkarkojë peshën në vertebrat dhe këto të fundit ndjejnë presionin duke na e transmetuar si dhimbje. 

Qëndrimi ulur bën gjithashtu që muskujt tonë të ulin kontraktimin për të mbajtur balancën. Trupi tonë është dizenjuar për të kryer funksione aktive dhe muskujt janë motorët që e venë në lëvizje. Muskujt kryesorë të fundshpinës qëndrojnë gjatë gjithë kohës të kontraktuar për të na ndihmuar balancën dhe në harmoni me muskujt e tjerë të kurrizit për të ndihmuar në drejtqëndrimin e shtyllës kurrizore. Këta muskuj duke qëndruar të relaksuar për një kohë të gjatë fillojnë të transmetojnë dhimbje duke kërkuar të fillojnë të riaktivizohen.

Si ndikon pozicionimi i qafës në dhimbjen e shpinës!

Qëndrimi drejt dhe normal i qafës ushtron presion në pjesën e vertebrave të sipërme të shtyllës kurrizore prej 4,5 kg deri 5,4 kg. Presioni tolerohet lehtësisht por shtohet nqs koka ulet dhe qafa përkulet në 30 gradë duke arritur në 18,2 kg. Zakonisht individët që përdorin për një kohë relativisht të gjatë celularin apo tablet kanë tendencën e uljes graduale të qafës duke arritur deri në 60 gradë dhe duke ushtruar presionin prej 27,3 kg. Kjo shoqërohet me mpirje të qafës dhe dhimbje të shpinës. 

Dëmtimi vazhdon më tej duke zhvendosur shpatullat përpara, krijuar kërrusje dhe gradualisht frymëmarrja reduktohet si rezultat tashmë i peshës mbi gjoks dhe diafragmë!

Si të eleminojmë dhimbjen e mesit dhe shpinës!

Të gjitha sa u përmendën më lart janë pozicione të cilat mund të shmangen ose përmirësohen.

Ergonometria është shkenca që zbatohet në dizenjimin e ambienteve dhe pajisjeve në funksion të njerëzve për të siguruar efiçencë dhe komfort. Prodhuesit e automjeteve, trenave dhe avionëve, shpenzojnë shuma të konsiderueshme për të realizuar sedilje që ti përshtaten pozicionimit sa më natyral të trupit tonë. 

• Edhe pse udhëtimet mund të sigurojnë komoditet të lartë është e nevojshme që në çdo 1,5 orë ne të ndryshojmë pozicion duke qëndruar për të paktën 5-10 min në këmbë.
  
• Në qoftë se puna ju detyron që 8 orë të jeni i ulur në karrige atëhere në çdo 30 min deri në 1 orë qëndroni në këmbë për 5 min. Gjithashtu karrigia tuaj duhet te ofrojë mbështetëse të lartë për shpinën dhe qafën si dhe krahë mbështetës.

• Në qoftë se puna ju detyron të qëndroni në këmbë për 8 orë atëhere merrni pushim mbas 4 orësh dhe qëndroni ulur për 20 min. Gjatë pozicionit në këmbë ruani drejtqëndrimin duke mos peshuar sa në një këmbë tek tjetra, kjo do të sjellë dhimbje shpine dhe këllku. Qëndrimi në këmbë është i rekomanduar pasi pesha tonë shkarkohet në mënyrë të barabartë në këmbët dhe shmang peshën në vertebrat e shtyllës kurrizore.
• Mos shpenzoni shumë kohë të fokusuar në ekranin e telefonit apo tabletit sidomos kur qëndroni në këmbë. Vendoseni ekranin 90 gradë, drejt me fokusin e syve tuaj kur qëndroni ulur.
• Frekuentoni palestrat dhe rritni aktivitetin fizik! Sa më shumë masë muskulare aq më i vogël tensioni ne vertebra. Muskujt e zhvilluar ndihmojnë në balancë dhe drejtqëndrim. Bëni kujdes dhe zhvilloni në mënyrë simetrike trupin tuaj.
• Gjatë dushit vendoseni presionin e ujit në pjesën e fundshpinës (ose afër qafës) dhe për 1 min aktivizoni ujin e ftohtë e direkt për 1 min ujin e ngrohtë, përsëriteni disa herë.
• Për të relaksuar shpinën qëndroni për disa minuta të shtrirë në dysheme. Vendosni një jastëk të vogël dhe të butë në pjesën e fundshpinës. Ngrini këmbët mbi divan ose kolltuk dhe pozicionohuni afer tij derisa të krijohet këndi 90 gradë në gjunjë dhe mes. Mbani krahët hapur dhe rrotulloni trupin duke ngritur dorën e djathtë derisa të prekni dorën e majtë e cila qëndron e palëvizur. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni veprimin anasjelltas.

• Zhvilloni tendosje muskulare të muskujve të qafës duke e mbajtur anës për disa sekonda. Ndihmojeni rrotullimin me duar duke e mbështetur njërën pëllëmbë në kokë e tjetrën në nofull. Kryeni veprimin anasjelltas e përsëriteni disa herë. 

Ashtu si industria e automjeteve edhe prodhuesit e dyshekëve investojnë dhe reklamojnë komfortin që dyshekët kanë. 

• Gjatë gjumit shmangni pozicionet e fjetjes përmbys. Flini drejt ose anës të mbështetur në shpatull dhe me këmbë gjysëm të përkulura. Përdorni jastëk me lartësi mesatare dhe me densitet. Shmangni jastëkët e lartë dhe asnjëherë mos flini pa jastëk.

Këto janë disa teknika të thjeshta të cilat na ndihmojnë në ulje ose eleminim të dhimbjes të shpinës. Duke mësuar se kush faktorë na shkaktojnë dhimbje të shpinës është e lehtë të përmirësojmë pozicionimin dhe të krijojmë një jetë sa më të shëndetëshme.

Kujdes drejtqëndrimin e qafës në leximin tjetër!!!